Une alimentation sans gluten et à faible teneur en glucide nécessite une petite réorganisation des placards. Exit farine de blé, sucres,riz, quinoa, pâtes etc..Il faut donc bien organiser ses placards et savoir par quoi remplacer tous ces produits "usuels" qui hantent nos placards par habitudes et normalités.

Les sucrants

LES SUCRANTS NATURELS


En diète cétogène/keto le miel, sirop d’agave, mélasse, etc ne sont pas idéals même si naturels car ils comporte un taux élévé de glucides donc leur consommation n'est pas recommandée.


La stévia, qui ne provoque pas d’augmentation de la glycémie. Elle est utilisée depuis très longtemps en médecine chinoise pour soigner les diabétiques et améliorer leur résistance à l’insuline!

Elle existe en gouttes, en poudre, en comprimés, nature ou aromatisée.


Si vous achetez de la stevia en poudre, attention aux marques que l’on trouve en grande surface, style truvia ou autre: ce sont souvent des mélanges de stevia ET de sucres d’alcool (maltitol, érythritol, etc.). Regardez toujours les ingrédients ET le prix! si ce n’est pas assez cher, c’est que le produit n’est pas pur! La stévia que l'on peut trouver en supermarché contient parfois de l'aspartam donc lisez bien les étiquettes! Celle que je vous conseille est la stévia pure comme PureVia que l'on trouve dans la plupart des grandes surfaces.


La Stévia liquide est très concentrée et se présente en générale dans un flacon à pipette. Attention de ne pas avoir la main trop lourde car son pouvoir sucrant est 200 fois supérieur. La même chose existe en arôme vanille, toffee, noix de coco, noisette… 


Le monk fruit ou fruit du moine.
C’est un petit fruit d’Asie, qui ne contient pas de sucre, mais qui a un goût sucré grâce à une molécule antioxydante qu’il contient. A priori, il n’aurait pas d’impact sur la glycémie, et a priori il serait utilisable en régime cétogène. Vous en trouverez beaucoup dans les vidéos de bloggers américains car le monk fruit est plus répendu outre-atlantique.


Personnellement ce n'est pas un sucrant dont je me sers mais je vous mets le lien d'une boutique en ligne où vous pourrez le trouver.


LES SUCRES D’ALCOOL (ou ALCOOLS DE SUCRES)


La famille des "sugar alcohol"  , que l’on trouve parfois appelés « sucres d’alcool », « alcools de sucres », « sucres alcoolisés » ou enfin « polyalcools », regroupe en fait des dérivés de produits naturels. Et on y retrouve: l’érythritol (que l'on trouve dans la plupart de mes recettes), le maltitol, le xylitol, le sorbitol. (j’en oublie peut-être).


Attention, le maltitol, le xylitol et le sorbitol ont quand même un effet sur la glycémie. 


L’érythritol en revanche n'a pas d'impact mais attention il peut avoir un effet sur les intestins. Ces dérivés de plantes sont en fait des fibres qui ne se digèrent pas. Elles sont difficiles à métaboliser, alors, elles vont dans l’intestin grêle et le gros intestin, où elles attendent la suite… Elles peuvent rester là un moment, et pour les digérer, le corps va être obliger d’amener beaucoup d’eau dans l’intestin. Pendant ce temps, il va y avoir de la fermentation, et on peut du coup avoir des ballonnements, des gaz, tout un tas d’inconfort de digestion.
Et surtout, cela va fortement impacter le microbiote:  on va avoir une production excessive de bactéries qui vont déséquilibrer le microbiote existant. Sur le court terme, rien de grave. 


Le sirop d'érable sans sucre est aussi un sucrant que j'utilise car il apporte une saveur différente des sucrants classiques.

Les huiles et matières grasses

"Le gras c'est la vie", telle est la devise keto! Afin que votre corps puisse fonctionner il lui faut un autre fuel que les glucides donc il faut lui apporter du gras!


Voici une selection de matières grasses que j'utilise le plus souvent.


  • L’huile de coco. C'est une graisse saturée qui est composée à 60% de "Triglycérides à Chaine Moyenne" - TCM ( ou MCT Medium Chain Triglyceride).


Ces triglycérides moyennes sont TRÈS intéressantes parce qu’elles ne passent pas par le même système de digestion que les triglycérides à chaîne longue. Elles prennent une sorte de raccourci et arrivent directement dans le foie pour être converties en énergie.


Consommer ce genre de gras vous apporte de l’énergie rapidement et sans augmenter votre glycémie. Vous pouvez en consommer sans relancer la digestion ce qui est idéal pour les petits en-cas entre les repas, ou même le soir après le repas! 


  • L’huile TCM est donc une huile composée seulement de triglycérides à chaine moyenne, et est souvent un mélange de plusieurs huiles, donc bien sûr l’huile de coco.


En régime cétogène, elle est très intéressante car elle produit proportionnellement plus de cétones que les triglycérides à chaîne longue. Donc, à quantité de matières grasses égales, on produit plus de cétone. Surtout en phase d’adaptation, ou après un « dérapage », cela permet d’habituer ou réhabituer le corps à utiliser des cétones comme source d’énergie. Lorsque vous serez bien installés dans la cétose, l’huile TCM ne sera plus vraiment indispensable, vous pourrez vous en passer.


  • Le beurre est une graisse saturée animale idéale en régime cétogène. Même s’il fait partie de la catégorie des produits laitiers, il ne contient quasiment pas de caséine donc si vous êtes intolérant au lactose vous pouvez quand même en consommer.


Encore mieux que le beurre, il existe le ghee (ou beurre clarifié), qui est idéal pour les cuissons. Je vous mets ici la video pour le faire maison!


  • L’huile d’olive est utilisable en régime cétogène parce que, contrairement à la majorité des huiles végétales, elles n’est pas bourrée d’omega 6. L’huile d’olive, elle, est riche en omega 9. L’idéal, c’est de l’utiliser dans les salades et assaisonnements. 

Les farines

  • La farine de noix de coco est très riche en fibres et pauvre en glucides; elle est donc parfaite pour les produits de boulangerie tels que les pains et les desserts. Comme elle est riche en fibres, elle ne nécessite généralement qu’un quart environ de la quantité nécessaire pour remplacer la farine normale ou la farine d’amande.


  • La farine d'amande ou poudre d'amande est riche en matières grasses, en glucides et en protéines. Elle est plus dense que la farine de noix de coco et se substitue généralement à la farine ordinaire, contrairement à la farine de noix de coco.


  • La farine de noix est également riche en matière grasse, en glucide et en protéines mais elle est à utilisée en faible quantité donc cela aura un impact faible sur vos macros. Je m'en sert essentiellement pour faire mon pain.


  • Le Psyllium  est une farine riche en fibres et est principalement utilisé dans les recettes de pains et de petits pains.


  • La graine de lin (qu'il faut moudre ou l'acheter moulue) est riche en fibres et en gras, et regorge d'acides ALA Omega 3. Ces graines sont très petites et si elles ne sont pas moulues, les bons nutriments dont elles regorgent ne seront pas assimilées par votre organisme. Il faut donc les moudre ou les écraser avant de les incorporer dans vos préparations.


  • Farine de lupin. Le lupin est une graine dont on tire une farine jaune, très intéressante. Elle contient 10 g de matières grasses, 7 g de glucides et 38 g de protéines par portion de 100 g.


Le Konjac

Le konjac est une plante originaire d’Asie, où elle est cultivée comme légume depuis des millénaires. Il se récolte sous forme de tubercule, un peu comme la pomme de terre ou la betterave. Il peut se présenter sous différentes formes, mais c’est sous forme de spaghettis, appelés « shirataki » qu'on le trouve le plus souvent. Il existe aussi sous forme de riz (ou "gohan") et de tagliatelles.


Les avantages est qu'il existe une infinité de façons de le préparer, en revanche il est nettement moins calorique : moins de 10 Kcal aux 100 grammes seulement ! Sa texture riche en fibres vous donnera un effet de satiété immédiat, en dépit du faible apport calorique. Comptez 1 à 2 grammes de glucides pour 100g de produit (selon la marque), 0 protéine, 0 lipide. Et c'est là que c'est intéressant, car ça vous permet de vous nourrir et de bien vous caler, sans impacter votre quota de protéines, et relativement peu celui des glucides. Pratique pour compenser un repas que vous n'avez pas trop bien géré, vous caler "à moindre frais" si vous avez encore faim et presque atteint vos macros, ou encore compenser le manque si vous êtes un amateur de pâtes repenti.


Le plus souvent, le konjac est vendu dans une barquette plastique et baigne dans un genre de saumure. Ce konjac ne sent pas très bon mais ne vous inquiétez pas c'est normal!  Heureusement il suffit de bien le rincer pour que l'odeur parte, et au final le produit est très neutre. Je dirais même trop neutre pour être mangé tel quel, en revanche il prendra bien le goût de la sauce ou de l'accompagnement que vous mettrez dedans. Donc une fois égoutté, il ressemble à des pâtes cuites, il vous suffit de le mettre dans une poêle ou une casserole et le cuisiner à votre goût.


A noter que contrairement aux pâtes, les shirataki ne sont jamais trop cuits, ils restent "al dente" donc vous pouvez les recuire, les réchauffer ou les poêler à volonté, ils ne partent pas en bouillie. 


Je les achète soit chez:

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Les oléagineux

Comme leur nom l’indique, les oléagineux sont riches en lipides. Ils permettent de caler les petites faim, et leurs bienfaits nutritionnels ne sont plus à démontrer.


Pour autant, ils sont également une source de glucides non négligeable : là où amandes, noix ou pignons restent acceptables avec moins de 7g de glucides pour 100g, la noix de macadamia (9g), la cacahuète (14g), la pistache (18g) ou la noix de cajou (26g) sont à consommer avec modération !


Attention :

  • il ne faut pas en abuser : ce n’est pas parce que c’est autorisé que c’est à volonté !

  • il vaut mieux les consommer nature : les versions grillées et salées sont souvent plus riches en glucides.

© 2020 par La Popote de Potine. Créé avec Wix.com

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