Kéto? Kézako?

Le principe de la diète cétogène

Le principe du régime Keto, ou diète cétogène est de consommer (beaucoup) moins de sucre et plus de matières grasses. Il est donc très important de réduire au maximum la consommation de sucre et d’amidon (riz, pâtes, pain, pommes de terre, légumineuses…). Ainsi, une consommation de protéines modérées, de légumes verts et un apport de matières grasses de bonne qualité permet d’être rassasié et de manger des repas délicieux tout en perdant du poids.


La diète cétogène est comme son nom l’indique, une diète qui engendre la production de cétones par le foie, indiquant ainsi que le corps ne métabolise plus des glucides mais des lipides.

Très faible en glucides et à haute teneur en gras, le régime cétogène est caractérisé par une consommation de 5 % de calories sous forme de glucides par jour (entre 45 % et 65 % dans le cadre d'une alimentation normale), 75 % de calories sous forme de lipides et 20 % de calories sous forme de protéines. Il est ainsi utilisé dans le cadre de régimes minceur pour perdre du poids. A noter qu'avant de vous lancer dans un régime, il est primordial de connaitre votre objectif en terme de perte de poids. Pour ce faire, il est important de déterminer votre IMC.


Mangez à votre faim, jusqu’à ce que vous soyez rassasiés. Tant que vous perdez du poids, vous n’avez pas besoin de compter les calories ou de peser vos aliments et surtout oubliez tous les produits allégés industriels. Et vous perdez du poids …


Les raisons du succès du Régime Keto sont scientifiques : Quand vous ne consommez pas de sucres et d’amidon, votre taux de sucre dans le sang se stabilise et la production d’insuline, l’hormone de stockage de la graisse, baisse. Vous vous mettez à bruler de la graisse tout en étant rassasié.

Les résultats sont visibles rapidement, quelques jours suffisent à peine pour voir la différence.

Dans le cadre d’un régime alimentaire à base de glucides, le corps préférera toujours brûler des glucides pour produire de l’énergie, mais en cas de pénurie de glucides, le corps s’adaptera et commencera à brûler les lipides.


Le régime Keto est la façon la plus rapide de perdre vos kilos en trop tout en préservant, voire en augmentant votre énergie. Dès la deuxième semaine vous commencez à brûler vos stocks de graisse.

En contrôlant votre consommation de glucides, vous aurez moins de fringales et d’envies de sucre et en y ajoutant un apport adéquat en protéines et haut en lipides, vous n’aurez pas faim durant cette diète.


Plusieurs sites et groupes sont une excellente source d'information. Voici mes préférés:

https://lacetosympa.com ce lien vous donne un guide du débutant. Il est très complet et clair! 

Les Macros? Kézako?

Lorsque vous sivez une diète keto, le suivi de vos macronutriments (Protéines, Lipides, Glucides) peut être très utile. Savoir exactement combien de grammes de graisses, de protéines et de glucides vous consommez chaque jour peut vous aider à vous assurer que vous mangez les bonnes quantités pour atteindre votre objectif. Il gardera également vos portions correctement proportionnées afin de recevoir le plus d’avantages de votre alimentation.


Déterminer vos macros: Avant de choisir une application qui suit votre apport en micronutriments, vous devez d’abord savoir quelles sont vos macros idéales. Il existe plusieurs facteurs déterminants, notamment:


La Répartition des % de macronutriments


Pour l’expliquer simplement, c’est le nombre de protéines, glucides et lipides réparti sur une certaine façon que vous devez consommer pour fonctionner correctement. Trop peu de lipides entraîneront un retard de votre énergie, alors qu’un trop grand nombre de glucides peut entraîner un gain de poids.


Votre répartitions est calculé en utilisant votre poids.


La meilleure équation simple que je connaisse est celle-ci :


Protéines : Entre 1 et1,5g de protéines par kg de poids de corps

Lipides : Entre 1,5 et 2,5g de lipides par kg de poids de corps 

Glucides : 20g nets (soit les glucides moins les fibres sur les étiquettes)


La quantité d’activité physique que vous faites toute la journée – des entraînements à ce que vous faites au travail – compte pour si vous devriez vous tenir au plus bas ou au plus haut du barème. 


Si vous êtes actif, il est conseillé d’utiliser le 1,5g par kg pour les protéines et le 2,5g par kg pour les lipides. Si vous êtes sédentaire, il est conseillé d’utiliser le 1g par kg pour les protéines et le 1,5g par kg pour les lipides. Les glucides restent toujours à 20g nets.


Pour calculer facilement vos macro, utiliser le calculateur suivant:

https://regimeketo.com/calculateur-keto/

Les aliments keto conseillés

Evitez : Le sucre (Les amidons, pâtes, pain, pommes de terre, fruits (sauf fruits rouges car pauvres en sucre…), le lait car il contient du lactose qui est aussi une forme de sucre.


Viandes et poissons

Toutes les viandes sont permises si elles ne contiennent pas de sucre ou de produit chimique


Privilégiez des poissons et fruits de mer de pêche sauvage. Évitez les poissons et fruits de mer d’élevage, ils contiennent trop d'oméga-6 (source d'inflammation).


Tous les poissons et fruits de mer sont permis.


Privilégiez les œufs biologiques de poules en liberté. Excellent pour déjeuner, dîner ou souper.


Les légumes:

Pas de pomme de terre, patate douce, et certaines courge, ...

Artichaut, Asperges, Aubergine, Avocat, Brocoli, Blettes, Céleri, Champignons, Chou, Chou de Bruxelles, Chou-fleur, Chou kale, Chou Romanesco, Choucroute, Concombre, Courgette, Courge spaghetti, Cresson, Endives, Épinards, Fèves vertes, Konjac, Laitue, Navet, Olives, Oignons Poivrons, Poireau, Tofu, Radis, Tomate.


Fruits:

Bleuets/Myrtilles, Citron / Lime, Fraises, Framboises, Mûres, Noix de coco, Carambole, Groseilles, Rhubarbe, Cassis, Groseilles.


Gras :

Beurre, Crème de noix de coco, Ghee (beurre clarifié), Gras animal, Huile d’avocat, Huile de coco

Huile d’olive extra vierge, Huile de noix, Mayonnaise (Maison ou assurez-vous qu’elle contient des huiles permises), Huile TCM.


Produits Laitiers

Toujours choisir les produits laitiers gras, pas « light »

Crème 35%, Féta, Fromage à la crème type St Môret, Yogourt grecque nature


Tous les fromages riches en matière grasse sont permis.

Les laits végétaux d’Amandes non sucre, de Noix de coco non sucré ou lait de cajou non sucré.


Sucres:

Érythritol, Stévia, Swerve…


Noix:

Noix de cajou, Cacahuètes, Pistaches, Amandes, Noisettes, Noix de macadamia, Noix du brésil, Noix de pécans,  Chanvre, Chia, Lin, Sésame, Tournesol.


Farines d’amandes, de noix de coco, Toutes les farines de noix, Poudre de cacao, Poudre de psyllium


Chocolat:

Minimim 85% de cacao

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